健康在线丨全民健康生活方式行动减油从我做起渭滨区人民政府

健康在线丨全民健康生活方式行动减油从我做起

发布日期： 2023-09-15 信息来源：区卫生健康局

减油减盐从我做起

2023年全民健康生活方式宣传月的主题是“三减三健”从我做起，本周宣传主要内容是“减油从我做起”。

油是人体必需脂肪酸和维生素E的主要来源，必需脂肪酸是细胞膜的重要构成成分，参与脂肪和胆固醇在体内的分解代谢。必需脂肪酸缺乏会引起生长迟缓、生殖功能障碍、皮肤损伤、心血管病等多方面问题，人体自身并不能合成，所以我们需要日常摄入一定量的油脂保持人体的正常生理功能。

但是，过多烹调油的使用会增加脂肪的摄入，导致膳食中脂肪供能比超过适宜范围。过多摄入反式脂肪酸还会增加心血管疾病的发生风险。应减少烹调油和动物脂肪用量，推荐每天烹调油摄入量25-30克，最好控制在25克以下。成年人脂肪提供能量应占总能量的30%以下，每天脂肪摄入量50-70克，烹调油占很大比例，做到以下几点，帮助我们控制烹调油的摄入。

01学会选择用油

根据国家相关标准，大多数食用油按照品质从高到低，一般可分为一级、二级、三级、四级。等级越高的食用油，精炼程度越高，但这并不等于油的营养价值就越高。精炼是一个去除毛油中有害杂质的过程，期间也会流失维生素E、胡萝卜素、角鲨烯和β-谷固醇等营养成分。不同食用油的脂肪酸组成差异很大，一般来说，饱和型高的食用油脂耐热性较好，适合做煎炸食品，能打造酥脆的口感。大豆油、玉米油、葵花籽油等油脂不耐热，经煎炸或反复受热后易氧化聚合，适合炖、煮、炒类菜肴。家里采购食用油时注意常换品种，食用油品种的多样化能给我们提供脂肪酸和营养平衡保障。

02定量巧烹调

练习和学会估量油的多少，烹饪用油定量取用，养成自觉的行为和健康美食方法。

烹调方式多种多样，不同烹调方法用油量有多有少。选择合理的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，可以减少用油量。有些食物如面包、鸡蛋煎炸时，可以吸取较多的油，最好少用煎炸的方法。

03少吃油炸食品

油炸食品口感好、香味浓、对食用者有很大诱惑，容易过量食用。油炸食品为高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩。此外，反复高温油炸会产生多种有害物质，对人体健康造成危害。

04控制动物油脂和饱和脂肪酸摄入量

动物油脂富含饱和脂肪酸，应特别注意限制加工零食和油炸香脆食品摄入，常温下“脆”和“起酥”的产品如薯条、土豆片、饼干、蛋糕、加工肉制品都可能由富含饱和脂肪酸的黄油、奶油、烹饪的人造黄油、可可脂和棕榈油等制作。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。

来源：宝鸡疾控

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